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更年期障害、ある人とない人の違い！！
2023.11.28
40代、50代と、年を重ねるごとに肌や体力の衰えを意識するようになるもの。
さらに、閉経前後からはホルモンバランスが崩れて、ますます心身の不調を実感し、
更年期の訪れを意識するようになります。
いつもよりイライラする、急に顔がカーッと熱くなるといった症状もその一つ。
ただし程度は、人によってかなりの差があります。
その違いを作るものは、1）性格 2）遺伝的な体質 3）食生活、生活習慣 です。
1）性格、2）遺伝体質は変えられませんが、、、
3）食生活、生活習慣はいつからでも変えられます。
毎日の食生活の中で、抑えるべき3つのポイントから、
積極的に摂取したい食材について見ていきましょう。
「食事の時間が不規則」「好きなものばかり食べている」
「食べたり、食べなかったりしている」など、
まずは現在の食生活を見つめてみましょう。改めて見直してみると、
栄養が偏っていたり、胃腸に負担のかかる食事になっていたりと、
意外に改善点が出てくるものです。
こちらの3つのポイントを参考に、できるところから取り組んでみましょう。
食事は毎日ほぼ同じ時間に規則正しく、
1日2～3食をしっかりととるよう心がけましょう。
この年齢の女性は成長期と違って、朝食を食べないのもありです。
そのかわり、水分はしっかりとるように意識しましょう。
体を冷やさないように朝一番のお白湯もおすすめです。
夕食は遅くとも夜9時までには食べ終わるようにし、胃腸への負担軽減を心がけましょう。
食事の栄養バランスを考えるときの基本は、
主食・主菜・副菜が1：1：2の割合で入っていること。
それぞれの栄養素で言えば、
主食はご飯・パン・麺などの炭水化物、
主菜は肉・魚・卵・大豆などのタンパク質、
副菜は野菜や海藻類のミネラル・ビタミン・食物繊維となります。
3つの要素が入るよう、バランスを考えた食事をとることを意識しましょう。
女性ホルモンを補う栄養素を中心に、
栄養素を考えながら積極的に摂取したい食材がいろいろとあります。
中でも旬の食材は、それだけ栄養分も豊富でおいしい（しかも安い）ので、
食事にも積極的に取り入れていきましょう。
女性ホルモンを補うための最強食材と言われるのが大豆です。
この大豆に含まれる「イソフラボン」という成分が、
エストロゲンに似た働きをしてくれると言われており、
更年期障害を防ぐためにとりたい代表的な食材です。
大豆はもちろん加工食品でも良いため、
豆腐・厚揚げ・納豆・きなこ・おから・豆乳などでも同様に
イソフラボンを摂取することができます。
これらの大豆製品と、ホルモンバランスを整えてくれる
ビタミンEをともに摂取することで、より補強力が高まります。
にんじん、ブロッコリーを入れた豆乳のスープやグラタンなどにすると良さそうです。
それぞれの大豆製品の1日の摂取目安
大豆イソフラボンが体内で腸内細菌によって変化した「エクオール」も、
更年期障害の予防に役立つ成分として、最近注目されています。
エクオールは大豆イソフラボンよりも強く作用し、
カルシウムが骨から流出することを防いでくれますが、
体内で生成できるのは、腸内に「エクオール産生菌」を持っている人が
大豆製品を食べたときのみ。
しかも、菌が活発に動いていなければ生成は難しいそう。
最近では、サプリでも手軽に摂取できるようになったので、
そうしたものを利用するのも良いでしょう。
エストロゲンを分泌する卵巣の働きを助け、
ホルモンバランスを調整してくれるビタミンEは、
ビタミンAやビタミンCとともに摂取することで、
その働きを補う役目を果たしてくれます。
ビタミンEが豊富な食材は、ほうれん草やブロッコリー、ピーマン、
トマト、にんじん、かぼちゃ、アボカド、アーモンドなど。
ビタミンEは脂溶性なので、ソテーなどの炒め料理にして摂取すると良いでしょう。
ほうれん草などはビタミンEとともにビタミンCも含まれているので、特におすすめです。
英語の表現に
「You are what you eat.(あなたは、あなたが食べたものでできている)」
という言葉がありますが、
更年期は、まさにこれまで食べてきたものの蓄積が体に出てくる時です。
更年期障害にならない人は、閉経後の女性の体に不足しがちな栄養を意識して、
毎日取り入れていることが多いようです。
更年期は誰もが体験するものです。
この期間を健やかに過ごすためには、日頃からの積み重ねがとても大切です。
規則正しく、バランスの良い食生活が健康な体を作ります。
身の回りの簡単なことから、無理のない範囲で始めてみましょう。
ただし、更年期障害の原因は複合的で、
食生活だけで100％予防・改善できるものではありません。
睡眠時間をしっかりと取る、適度な運動をするなどの生活習慣も、
日常的にできることから少しずつ始めて、更年期障害に備えることが大切です。
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